TeamEasyRun forsiden
11-05-2012
Fællesspisning tirsdag den 26. juni kl. 19:30
Det er længe siden at vi har været ude og spise sammen, så nu har vi bestilt bord på Brasserie Borella, så vi kan komme ud og hygge lidt. Tilmeldingen er simpel: Vælg retter på menukortet og send en e-mail med dine valg til spisning@teameasyrun.dk senest den 18. juni kl. 23:59. Vi glæder os til at se jer.
09-05-2012
Bakketræning sommeren 2012
Planen for sommerens bakketræning ligger klar på Spartas hjemmeside.
Vi starter op Lørdag den 2. juni kl. 14:00 i Søndermarken og mødes på toppen af Valby Bakke overfor Frederiksberg Slot.
08-05-2012
Resultater fra Mini City Løb
På en skøn onsdag aften med sol og temperaturen omkring de 15 grader løb og snoede vi os gennem de københavnske gader langs havnen båret frem af glade heppere. Et godt løb der trods de mange sving kastede PR guf af sig. Tillykke med de flotte præstationer. 10 km resultaterne kan ses her og 5 km resultaterne her. Husk at skriv til mig hvis I mangler på listen. /Jan
23-04-2012
Resultater fra Test 3
Så er resultatslisten opdateret med tiderne fra Nike Marathon Test 3. En liste der virkelig bærer præg af super tider med mange personlige rekorder trods mange sving på ruten. Vejrforholdene var optimale med sol, lidt køligt og vindstille. Hvis I er forkert registreret på listen, så giv endelig besked.
11-04-2012
Aktiv resitution
Jeg fandt følgende spændende indlæg på Henning Langbergs hjemmeside. Fysioterapeut, dr.med. Henning Langberg er blevet udnævnt til professor i rehabilitering i januar 2012 på Det Sundhedsvidenskabelige Fakultet på Københavns Universitet og laver en del forskning i idrætskader og har ligeledes været foredragsholder i Sparta.
I en undersøgelse fra Medicine & Science in Sport and Exercise (1) fandt man, at aktiv recovery umiddelbart efter aktivitet fremmer forbrændingen af laktat (mælkesyre) og dermed reducerer muskellaktatniveauet hurtigere end total hvile gør. Mellem hårde intervaller hvilede en gruppe udøvere fuldstændigt, mens en anden gruppe fortsatte træningen blot på 30% intensitet. De idrætsudøvere er var aktive i “pauserne” havde et hurtigere fald i blod laktat niveauet end de hvilende, og de kunne samtidig holde en højere belastning under hele træningspasset.
En anden undersøgelse (2) fandt, at aktivitet med lav intensitet i perioden efter konkurrencen forbedrede den fysiske recovery. Et tredje studie fandt aktive recovery befordrede fjernelsen af mælkesyre i musklerne og førte til en hurtigere recovery (3).
Teorien bag aktiv recovery (lav intensitet aktiviteter) er, at det stimulerer til at opretholde blodcirkulationen i muskulaturen og dermed hjælper med at vaske mælkesyren ud af muskulaturen. Lav intensitet aktiv recovery menes at reducere akkumulationen af laktat i blodet og øge hastighed på muskel recovery, måske via forbrænding af laktaten lokalt i muskulaturen og i hjernen.
Så husk at ømhed efter hård træning bedst kureres med let fysisk aktivitet.
15-03-2012
Frem til Test 3
Efter et veloverstået Test 2, er det tid til at se frem til Test 3 om en måned den 15. april, som er en halv marathon distance. Det er nu og på halv marathon distancen, at jeg vil anbefale jer at begynde at eksperimentere lidt med indtagelse af væske, gel, salt og/eller sukker under løbet, hvis I træner til Copenhagen Marathon i maj. Det er vigtigt at I på Marathondagen ved hvordan jeres krop reagerer ved indtagelse af diverse tilskud under et langt løb. Nogle kan eksempelvis få kvalme af gel og andre ikke. I skal også begynde at gøre jer nogle overvejelser om hvormeget væske i behøver at indtage under et langt løb og så skal I træne at få taget jeres tilskud under løbet inden depoterne løber 'tørre', da det så er for sent. Prøv evt. også at veje jer før og efter et langt løb for at finde ud af hvormeget væske i smider undervejs. Benyt de næste fire søndage, som er nogle gode lange ture, til at få trænet indtagelse af tilskud. Prøv forskellige gels, prøv evt. at tage lidt salt (kan købes i pastilform på apoteket) eller lidt druesukker og mærk efter om det er godt for jer, så I ikke skal have det med som 'ubekendt' på løbsdagen. Gør jer også nogle overvejelser og forsøg omkring hvordan I skal spise inden løbet om morgen. Alle har deres egne små 'ritualer'. Det kunne være sjovt at høre hvilke erfaringer I har gjort jer - smid dem ud på FB så andre kan prøve dem af og måske bruge dem./Jan
14-03-2012
Tider på Test 2
Hvilke super flotte tider og tillykke til jer der har lavet PR. Hvis nogle af jer ikke er på listen eller nævnt med PR, så lad mig høre fra jer så vi er fuldt opdateret.
08-03-2012
Optakt til Test 2
Så nærmer tiden sig hvor vi skal løbe Nike Marathon Test 2, som løber af stablen på søndag fra Gunnar Nu Hansens Plads kl. 9:30. Se Spartas hjemmeside her.
Distancen på 15 km kan godt være lidt drilsk, da den kan opfattes som hverken kort eller meget lang og man kan derfor nemt komme til at løbe den som en 10 km med risiko for at 'gå ned' i løbet af de sidste 5 km. Derfor tilrådes det jf. McMillian Running Calculator, at man som udgangstempo lægger sig i et tempo 5-10 sek pr. km langsommere i forhold til den seneste gennemsnitlige 10 km tid for at nå jeres mål. I kan foretage jeres beregninger her. For eksempel løb jeg 43:01 ved seneste 10 km svarende til 4:18 min/km. Jeg ville derfor lægge ud i et tempo mellem 4:23 og 4:28 ved en 15 km distance. Så kan det så være, at benene føles rigtig gode og at I har overskud, så I længere henne i løbet kan øge tempoet og derved opnå en bedre tid end ventet - og hvem ved - måske oven i købet en PR tid :-).
Og så lige et par huske råd:
Påklædning:
Hold øje med vejrudsigten og klæd jer på der efter, men hellere lidt for lidt end for meget.
Mad og drikke:
Spis det I plejer og som I har erfaring med virker for jer, men i god tid så I når på toilettet inden. Drik rigeligt med væske og i god tid inden løbet - gerne 24-36 timer inden løbet.
Opvarmning:
Undervurder nu ikke opvarmningen. Mød op i god tid før start, så I har ca. 30-40 min. til at opvarme i. Følg opvarmningsprogrammet her på vores hjemmeside.
Jeg kan desværre ikke selv deltage og heller ikke stå på sidelinjen og heppe på jer, da jeg desværre er kommet til at love mig ud til et andet arrangement, men I ønskes held og lykke og et godt løb :-). Jeg vil glæde mig til at se jeres tider. /Jan
19-02-2012
Tekniktræning i foråret for de superambitiøse
Her i foråret er det desværre ikke muligt for os at tilbyde tekniktræning til de superambitiøse, så det må desværre foregå som selvtræning. Vi har lagt et forslag til træningspassene nedenfor. Det vil nok være lidt for indforstået for dem som ikke har været med til tekniktræning før, men omstændighederne er nu engang som de er, så hvis der er noget som du ikke forstår, eller hvis du løber tør for ideer, så spring det over.
24/2: 8 km: 4 km opvarming. 6 teknikøvelser. 4 strides. 3 km afjog
2/3: 9 km: 4 km opvarming. 6 teknikøvelser. 5 strides. 4 km afjog
9/3: Fri
16/3: 9 km: 4 km opvarming. 8 teknikøvelser. 5 strides. 3 km afjog
23/3: 9 km: 4 km opvarming. 8 teknikøvelser. 6 strides. 3 km afjog
30/3: 8 km: 3 km opvarming. 8 teknikøvelser. 6 strides. 3 km afjog
6/4: 10 km: 5 km opvarming. 10 teknikøvelser. 7 strides. 3 km afjog
13/4: 10 km: 5 km opvarming. 10 teknikøvelser. 7 strides. 3 km afjog
20/4: 10 km: 5 km opvarming. 8 teknikøvelser. 8 strides. 3 km afjog
27/4: 8 km: 3 km opvarming. 8 teknikøvelser. 8 strides. 3 km afjog
Opvarming/afjog
Stille og roligt. 5:00-5:15
Strides
100m "spurt" hvor du roligt øger tempoet de første 70m og forsøger at "flyde" de sidste 30m. 100m skal tage 20-25 sekunder, så det er ikke en sprint, men stadig hurtigere en intervaltempo.
Forslag til teknikøvelser
Basale
Knæløft
Hælspark
Krydsløb
Lethed
Hænder strakt bagud og fremad
Krog i brystet
Krog i bukserne
Hofte
Falde fremad
Løbe siddende
Købe med Korset
Tyngdepunkt
Gadedrengeløb
Hænge i luften
Fodled
Fodledsjog
Løbe med Svømmefødder
06-02-2012
2012 Nike Marathon Test 1
Resultaterne ligger nu klar under Resultater. Trods vejret lykkedes det alligevel at løbe noget PR guf hjem til de kommende træningsaftner. Tillykke til alle og tak til dem som heppede os gennem strabasserne.
Vi er mange løbere på holdet og jeg kan have overset nogen. Send mig en mail, så skal jeg tilføje jer på listen eller hvis du lavede PR og jeg ikke har noteret det. /Jan
30-01-2012
Opvarmning
På søndag skal vi løbe Niketest 1 og vi skulle gerne lave nogle fornuftige tider, så vi kan vælte os i PR guf efterfølgende :-). Opvarmningen er en meget vigtig faktor i forberedelsen til løbet.
Formålet med at varme op er først og fremmest at forbedre jeres præstationsevner og at nedsætte risikoen for skader. Desuden kan opvarmning have en psykisk effekt og indstille jer på den forestående præstation.
Opvarmning får kroppen i gang og gør den klar til at skulle arbejde. Når man starter et fysisk arbejde, går en masse kemiske processer i gang. Disse processer er årsagen til, at det er muligt at lave et fysisk arbejde, men der går et stykke tid før, kroppen er tilstrækkelig varm til at disse fungerer optimalt, og man derved kan arbejde optimalt. Derfor er godt at varme op inden et arbejde, så kroppen er helt klar, når man går i gang.
Opvarmning er også vigtig, fordi den er med til at forebygge skader. Opvarmning øger fleksibiliteten i led og muskler og nedsætter dermed risikoen for overrivninger af sener og muskelfibre (fibersprængninger). Derfor er også udstrækning ofte gavnligt i forbindelse opvarmning. Udstrækningen strækker spændte muskelfibre og ledbånd og får disse ud i en mere afslappet position og forebygger således overrivninger.
Under Træning i menuen til venstre er oprettet et dokument 'Opvarmning' med et opvarmningsprogram. /Jan
17-01-2012
Ekstra væske efter træningen torsdag den 23. februar
Selv i den kolde vintertid er det vigtigt at være velhydreret, derfor vil Peter gerne invitere TeamEasyRun forbi sin ydmyge lejlighed til et glas væske eller tre. Håbet er at du vil bevæge dig lidt rundt, komme til at snakke med lidt flere end du plejer og lære andre på holdet lidt bedre at kende.
Det er en uformel aften, hvor du kan komme eller gå når du vil. Der er ikke sat noget bestemt tidspunkt af, så smut i bad efter træningen i dit eget tempo og kom forbi når det passer. Af hensyn til planlægningen må du meget gerne give et praj via. peter@teameasyrun.dk eller Facebook, hvis du har tænkt dig at deltage (og om du er i bil). Det er dog ikke bidende nødvendigt. Praktiske detajler følger.
Vi glæder os til at se dig.
/Peter og Jan
05-01-2012
Resultater fra Änglemark Nytårsløb 2011
Resultaterne er nu lagt ud på hjemmesiden under 'Resultater'. Vi ønsker alle deltagere tillykke med tiderne, men skal ikke undlade at fremhæve Sarah Allingham, Rikke Just, Signe Alexandersen, Claus Georg Kjær og Lars Lindblad som lavede PR. Vi glæder os til PR guf (tak for slik i aften Signe). Tillykke med kvalificeringen til New York marathon Sarah. Hvis der er løbere der ikke er nævnt i resultatskemaet, så tag det ikke personligt, men send mig en mail, så skal jeg sørge for I bliver registreret. Det sker desværre engang imellem at vi overser en, da vi efterhånden er rigtig mange - og det er jo dejligt. Der var ca. 3.500 deltagere, hvilket er rekord og som da også ind imellem gav lidt udfordringer med at komme frem og holde tempoet. Det siges at klubben til næste år planlægger at gøre strækningen til en 5km runde. Vi glæder os. /Jan
01-01-2012
Januar - Maj Træningsplan er nu online
Den niveauindelte træningsplan for Copenhagen Marathon er nu online. Godt Nytår. /Peter
28-12-2011
Så er træningsplanen for 1. halvår 2012 lagt på hjemmesiden.
/Jan
|